3ª JORNADAS DE FISIOLOGÍA, ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN DEPORTIVA – Instituto Internacional de Nutrición y Ciencias del Deporte (IINSS-IINCD) y Universidad de Deusto

 

 Naiara Aizpurua1, Anna Sauló2 y Aritz Urdampilleta2

1 Alumna de la Escuela de Nutrición Deportiva-Dr. Urdampilleta – ElikaEsport
2 Dietista-Nutricionista Deportivo y Directora de ElikaEsport
3 Director de las Jornadas y Escuela de Nutrición Deportiva – Dr. Urdampilleta- ElikaEsport
 

 

Introducción

El pasado 18 de Abril tuvieron lugar la 3º Jornada de Fisiología, Entrenamiento y Nutrición Deportiva, organizada por el International Institute of Nutrition and Sport Sciences (IINSS-IINCD), la Universidad de Deusto y con la colaboración de ElikaEsport, Nutrition Innovation and Sport. En ellas se reunieron profesionales de referencia como el Dr. Jordan Santos-Concejero, Lic. Arkaitz Castañeda, Dr. Patxi León, Dipl. Anna Sauló y el Dr. Aritz Urdampilleta, y se trataron temas como la Oxigenación Cerebral y la Fatiga, el Entrenamiento de la Fuerza, Situaciones Clínicas en el Deporte y Propuestas Preventivas a través de la Alimentación y Suplementación, así como de Nuevas Tendencias en Nutrición Deportiva.

 

Desarrollo

El Fisiólogo Jordan Santos-Concejero inició su charla hablando sobre la oxigenación cerebral durante el ejercicio como nuevo paradigma de la fatiga. Afirmó que la causa de la fatiga es multifactorial, clasificándolas en fatiga periférico-muscular y fatiga central. Se centró en la fatiga central, defendiendo su hipótesis de la oxigenación cerebral. Según Jordan, la fatiga central no se debe a un aumento de serotonina derivado de la acumulación de triptófano producido durante el ejercicio intenso, sino que se debe a la falta de oxigenación cerebral que se produce cuando el deportista compite a su límite máximo.

Según los estudios realizados en atletas keniatas de élite y de sexo masculino, se observa que la fatiga central en todos ellos se genera cuando se produce una bajada de la oxigenación cerebral. Esta hipótesis puede parecer contradictorio, puesto que cuando se realiza ejercicio a alta intensidad, se produce hiperventilación y aumenta el flujo sanguíneo. Sin embargo, Jordan Santos destacó que dicha hiperventilación genera un incremento brusco de CO2, el cual conlleva a un aumento de la presión arterial y como consecuencia, produce una vasoconstricción en las arterias. Concluyendo así que dicha vasoconstricción es la que dificulta la oxigenación a nivel cerebral, y consiguiente, da lugar a la aparición de la fatiga central. Futuras investigaciones podrían ir encaminadas a cómo evitar o dificultar que se produzca dicha vasoconstricción, y así, retrasar la aparición de la fatiga central.

El Lic. Arkaitz Castañeda y el Dr. Patxi León trataron el tema Entrenamiento de la Fuerza: potenciales efectos en la Salud y la mejora de la Resistencia. Ambos afirmaron rotundamente que el entrenamiento de fuerza es necesario, bien para mejorar el rendimiento deportivo en deportes de resistencia o bien por temas de salud, como puede ser el mantenimiento de la musculatura en las personas mayores, disminución de la grasa corporal, etc. A su vez, destacaron que en los deportes de resistencia, no es tan importante el tiempo dedicado a los entrenamientos, sino la calidad de estos.

Arkaitz Castañeda, explicó los diferentes tipos de entrenamiento de fuerza (fuerza máxima, resistencia a la fuerza, hipertrofia, pliometría…). Destacó que los entrenamientos de fuerza se deben personalizar según el tipo de deporte, nivel, etc. pero que siempre es necesario un acondicionamiento previo. No solamente habló de la fuerza como levantamiento de peso, sino también trató el aspecto de la velocidad de ejecución de los ejercicios, que esta ha de ser adaptada según la fuerza útil (tiende de ejecución de cada deporte). A pesar de que la bibliografía científica destaca la importancia de la velocidad de ejecución de la fuerza, Arkaitz Castañeda basándose en su experiencia profesional, mencionó que “más vale hacer ejercicios de fuerza un poco más lentos y bien, que no rápido y mal”, ya que de esta manera el riesgo de lesiones por una mala ejecución disminuye.

Patxi León, afirmó la importancia de realizar ejercicios de fuerza en el remo, para evitar posibles lesiones. A su vez, no aconseja estar realizando ejercicio en ergómetro más de 30 minutos, y en su defecto defiende la realización de otras actividades complementarias como puede ser el spinning.

Al final de la charla también se debatió con los espectadores sobre la utilidad de los estiramientos. Se quiso dejar claro, que los estiramientos pueden der de utilidad, pero más bien trabajar los rangos de movimiento para luego mejorar a través de la mejora de estos rangos de movimiento la fuerza. Se ha visto que la mejora de flexibilidad como cualidad condicional puede mejorar la fuerza y ayudar a prevenir lesiones, no obstante los estiramientos per se no se ha visto que resulten de utilidad para mejorar la recuperación, ni que son adecuadas realizarlas antes de realizar como calentamiento. Luego también resulta muy importante dejar claro las diferencias de la realización de diferentes tipos de estiramientos, así como activos o pasivos, donde como mucho post ejercicio se deberían de realizar los estiramientos pasivos.

Para profundizar sobre los métodos de recuperación por ello, recomendamos la lectura de: “Métodos de Recuperación Deportiva” de Urdampilleta et al 2016, Editorial ElikaEsport. 

http://elikaesporteditorial.com/inicio/22-metodos-de-recuperacion-deportiva.html

Figura 1. Libro Métodos de Recuperación Deportiva. Editorial ElikaEsport.

Dando paso a la Nutrición Deportiva, Anna Sauló, dietista-nutricionista y directora técnica de Elikaesport, trató diferentes situaciones clínicas en el deporte, como son los problemas gastrointestinales, déficit de vitamina D y la tríada de la mujer atleta, y propuso medidas preventivas a través de la Alimentación y Suplementación.

Respecto a los problemas gastrointestinales, defendió la importancia de una buena Hidratación y Nutrición para favorecer un mejor flujo sanguíneo a nivel gastrointestinal, y así, mejorar la absorción de alimentos líquidos y sólidos. También comentó la posibilidad de utilizar Probióticos como Suplemento, con el fin de mejorar la microbiota intestinal y así, mejorar el rendimiento de manera indirecta con la disminución de los eventos a nivel gastrointestinal. A pesar de que queda mucho por investigar en este campo, Anna Sauló habló de las cepas más utilizadas actualmente, de la dosis, modo de empleo, duración del tratamiento, así como de los efectos indeseados que pueden producirse al inicio del tratamiento con probióticos. También hizo referencia de los alimentos ricos en prebióticos y probióticos como el yogur, kéfir, chucrut, etc.  

En cuanto a la vitamina D, a pesar de ser una vitamina, destacó que su fórmula química es la de un compuesto esteroideo, y como tal, ejerce diversas funciones en el organismo entre los que destaca a una importante función muscular. Es por ello, que cree necesario la realización de Analíticas tanto en población deportista como no deportista, para detectar deficiencias de dicha vitamina y establecer en caso necesario una suplementación adecuada.

Figura 2. Beneficios a nivel Músculo-Esquelético de la Vitamina D. Anna Sauló.

La dietista-nutricionista finalizó su charla hablando de la Tríada de la mujer atleta, el cuál engloba un baja disponibilidad calórica (que conlleva a un déficit calórico), amenorrea y desmineralización ósea (osteoporosis). Anna Sauló incidió en la necesidad de abordar el tratamiento de forma multidisciplinar, y de suspender la vida deportiva si hay un componente de trastorno del comportamiento alimentario hasta que el deportista recupere su salud. 

También recalcó la importancia de trabajar así en estas situaciones clínicas, conjuntamente entre los médicos, psicólogos y dietistas-nutricionistas para solventar problemas que surgen en el deporte. 

Figura 3. Conferencia sobre las Nuevas Tendencias en la Nutrición Deportiva del Dr. Urdampilleta.

Para finalizar las jornadas, Aritz Urdampilleta, Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva y Director de las Jornadas, enfocó su charla hacia las nuevas tendencias en Nutrición Deportiva. Primeramente, subrayó la importancia de una buena alimentación y asentó las bases de la nutrición deportiva, con alimentos lo menos procesado posible y cereales no refinados. Apoyaba una alimentación rica en verduras y frutas para garantizar una buena hidratación, y a su vez, rica en féculas y legumbres para la obtención de carbohidratos y proteínas, en el caso de las legumbres. Dejó en un segundo plano el consumo de tantos cereales y potenció más los pseudocereales, y defendió el consumo en su forma integral (no refinado). El aporte proteico podría venir según Aritz Urdampilleta, a través de legumbres, lácteos, huevos, carnes, pescados y frutos secos, mientras que el aporte de la grasa saludable mediante aceitunas, aguacate, frutos secos y semillas (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas-omega 3). Cree necesario ajustar la cantidad de hidratos de carbono de la dieta, y en base a ello, definir la cantidad de proteínas. Argumentaba que, para calcular las necesidades proteicas, no basta con saber el tipo de deporte que realiza, sino que es necesario conocer la cantidad de fibra e HC que lleva su Dieta, la digestibilidad de los alimentos que ingiere el deportista, así como su biodisponibilidad. 

También destacó la importancia de adaptar la estrategia nutricional al tipo de deporte, intensidad y duración del entrenamiento. Trató la estrategia del ayuno modificado, de cuándo y cómo aplicarla, defendiendo su práctica con objetivos de lograr adaptaciones en el organismo que llevarán a una mejor eficiencia energética, y dejando claro que dicho camino no es el adecuado si el objetivo final es la pérdida de peso. Por otra parte habló también sobre el “entrenamiento del estómago”, para entrenar este para que pueda tolerar más HC durante la actividad físico-deportiva.

A su vez, terminó la conferencia argumentando la necesidad de mayor cantidad de “alimentos vivos” y menos alimentos procesados, sin densidad nutricional. Fue curiosa una de las diapositivas que puso, pero muy representativa….alegando los déficit de las pirámides alimentarias actuales y la necesidad de cambiar los mensajes que se dan hoy en día sobre la nutrición general y deportiva bien en las universidades así como en formaciones de posgrado.

Figura 4. Una Alimentación con muchos déficit la que llevamos hoy en día…..Diapositiva del Dr. Urdampilleta.

 

Figura 5. Dr. Patxi León, Dr. Aritz Urdampilleta, Anna Sauló, Dr. Fernando Asenjo y Dr. Jordan Santos-Concejero, organizadores y ponentes de las Jornadas. Universidad de Deusto, Campus de Bilbao, 2018.

Figura 7. Rakel Vicente, Aitor Viribay, Dr. Aritz Urdampilleta e Itziar Cantera, del Equipo ElikaEsport. En el fondo en la Conferencia, Anan Sauló. Universidad de Deusto, Campus de Bilbao, 2018.

 

 

 

SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNAS DE CASEÍNA

SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNAS DE CASEÍNA EN HOMBRES Y MUJERES ENTRENADOS: Mañana Versus Noche.

Se ha postulado que se puede aprovechar las propiedades "lentas" de la caseína a través de la ingestión de la misma antes del sueño nocturno. Sin embargo, hay muy pocos datos para demostrar si las propiedades "lentas" de la caseína pueden producir un efecto anabólico durante la noche cuando se ingieren antes del sueño. El propósito de esta investigación fue determinar los efectos de una suplementación durante 8 semanas de 54 gramos de caseína tomados o bien por la mañana antes de las 12:00 pm (Casein-MOR) o por la noche (Casein-EVE) (≤90 minutos antes de dormir) sobre la composición corporal y el rendimiento de hombres y mujeres entrenados.

Para ello, Antonio y colaboradores realizaron un estudio con 26 hombres y mujeres sanos que habían estado entrenando regularmente durante más de 12 meses (media ± DE, grupo de caseína-MOR [n = 14, siete hombres y siete mujeres]: 30,0 ± 8,2 años 170,7 ± 9,5 cm, 70,9 ± 13,9 kg y el Grupo caseína-EVE [n = 12, nueve hombres, tres mujeres]: 28,9 ± 9,5 años, 172,9 ± 7,3 cm, 72,6 ± 10,9 kg). Los deportistas fueron aconsejados para no modificar su programa de entrenamiento, así como para mantener un diario de sus entrenamientos. La composición corporal se evaluó a través del Bod Pod®. Además, los sujetos proporcionaron informes dietéticos a través de MyFitnessPal®. Aproximadamente 24 auto-registros dietéticos diarios fueron proporcionados por cada deportista donde auto-controlaron su dieta. Los investigadores controlaron su dieta durante todo el estudio.

Ambos grupos consumieron significativamente más proteína al final que al inicio del estudio (p <0,05); Sin embargo, no hubo diferencias entre grupos en cuanto a la ingesta de proteínas (p>0,05). Además, no hubo diferencias dentro o entre grupos para ninguna de las otras medidas de estudio (Figura 1).

En deportistas entrenados que no modifican su habitual programa de entrenamiento, la suplementación con 54 gramos de proteína de caseína no tuvo diferencias significativas en la composición corporal, ni en el rendimiento entre tomarla a la mañana o a la noche. Además, el consumo adicional de calorías de proteínas no dio lugar a un aumento de la masa grasa a pesar de que el volumen de ejercicio no cambió.

Figura 1. Diseño gráfico para indicar que hubo diferencias significativas en la composición corporal y el rendimiento entre los grupos que tomaron caseína por la mañana o por la noche (elaboración propia).

Referencia

Antonio, J., ELLERBROEK, A., PEACOCK, C., & SILVER, T. (2017). Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. International Journal of Exercise Science, 10(3), 479.

 

SUPLEMENTACIÓN CON B-ALANINA – BALONCESTO

SEIS SEMANAS DE SUPLEMENTACIÓN CON β-ALANINA NO MEJORA LA CAPACIDAD DE REPETIR ESPRINES, NI LAS ACCIONES TÉCNICAS EN JÓVENES JUGADORES ÉLITE DE BALONCESTO

La suplementación con β-alanina juega un papel importante como precursor de la carnosina, el sistema tampón intramuscular más eficaz, y ha sido propuesto como una potencial ayuda ergogénica, especialmente para las modalidades deportivas de alta intensidad como el baloncesto.

En este sentido, Milioni et al., 2017, realizaron un estudio para investigar los efectos de 6 semanas de suplementación con β-alanina sobre la capacidad de repetir sprint (RSA) y en diferentes acciones técnicas en jóvenes jugadores de élite de baloncesto brasileño.

Para ello, un total de 27 jugadores de baloncesto (17 ± 1 años) fueron asignados al azar a al grupo β-alanina (Gβ-6,4 g/día de β-alanina) o al grupo placebo (GP-6,4 g/día de dextrosa). Antes y después del período de suplementación los jugadores realizaron una prueba de RSA compuesta de diez sprints de 30 m con dos cambios de dirección de 180 ° con 30 s de recuperación. Después de realizar los esprintes los jugadores realizaron un salto de contramovimiento (CMJ) y una serie de tres tiros libres. A las 48 h se realizó un test intermitente de recuperación Yo-Yo nivel 1 (Yo-Yo IR1).

Ambos grupos aumentaron la distancia cubierta en el Yo-Yo IR1 después del período de suplementación (p = 0,001) (figura 1). Por otro lado, ambos grupos presentaron deterioro en el tiempo-rendimiento de RSA (tiempo total, mejor tiempo y tiempo medio, p ≤ 0.04), mientras que no se observaron cambios significativos en los rendimientos técnicos de la tarea (es decir, CMJ y tiros libres) ≥ 0,07). No se observaron interacciones entre grupos para ninguna variable medida (p ≥ 0,31).

Por lo tanto, 6 semanas de suplementación con β-alanina no mejora la RSA ni las acciones técnicas en jóvenes jugadores de élite de baloncesto.

Figura 1. Resultados del Yo-Yo IR1 y del lactato en sangre antes y después del período de suplementación. * Diferencia significativa entre pre y post suplementación dentro de cada grupo (p<0,05).

Referencia

Milioni, F., Redkva, P. E., Barbieri, F. A., & Zagatto, A. M. (2017). Six weeks of β-alanine supplementation did not enhance repeated-sprint ability or technical performances in young elite basketball players. Nutrition and Health, 0260106017700436.

LA SUPLEMENTACIÓN CON NITRATO – FUTBOL (Mejora Rendimiento)

LA SUPLEMENTACIÓN DE JUGO DE REMOLACHA MEJORA EL RENDIMIENTO DE EJERCICIO DE TIPO INTERMITENTE DE ALTA INTENSIDAD EN JUGADORES DE FÚTBOL ENTRENADOS

Se ha demostrado que la suplementación con nitrato puede mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia. Trabajos recientes sugieren que la ingestión de nitrato también puede aumentar el rendimiento del ejercicio tipo intermitente en deportistas amateur.

En este sentido, Nyakayiru J et al., 2017 realizaron un estudio con la hipótesis de que seis días de suplementación con nitrato puede mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad intermitente en jugadores de fútbol.

Para ello, treinta y dos jugadores masculinos de fútbol (edad: 23 ± 1 años, altura: 181 ± 1 m, peso: 77 ± 1 kg, experiencia: 15,2 ± 0,5 años, que jugaban en el primer equipo de la 2ª o 3ª de liga holandesa) participaron en este estudio cruzado doble ciego, aleatorizado.

Todos los jugadores participaron en dos días de pruebas en los que se evaluó el rendimiento intermitente de alta intensidad mediante un Yo-Yo test. Los jugadores ingirieron nitratos a través de jugo de remolacha (BJ) (140 ml, ~ 800 mg de nitrato / día), o placebo (PLA) durante los seis días previos, con al menos ocho días de lavado entre los ensayos. La distancia recorrida durante el Yo-Yo test fue la primera medida obtenida, mientras que la frecuencia cardiaca (FC) se midió continuamente a lo largo de la prueba, y se tomó una muestra de sangre y saliva justo antes de las pruebas. Seis días de ingestión de BR aumentaron las concentraciones plasmáticas y salitrales de nitrato y nitrito en comparación con PLA (p <0,001), y mejoraron el rendimiento en el Yo-Yo test en 3,4 ± 1,3% (de 1574 ± 47 a 1623 ± 48 m; p = 0,027) (Figura 1). La HR media fue menor en la prueba con BR (172 ± 2) vs. PLA (175 ± 2; p = 0,014).

Por tanto, seis días de ingestión de 800 mg/día de nitrito mejora efectivamente el rendimiento de ejercicio de tipo intermitente de alta intensidad en jugadores de fútbol entrenados.

Figura 1. Distancia media recorrida durante el Yo-Yo test después de 6 días de suplementación con jugo de remolacha rico en nitratos (BR) o con placebo (PLA). * La distancia cubierta después de BR fue significativamente mayor (3,4%) que la cubierta después de la ingestión de PLA (p = 0,027).

 

Referencia

Nyakayiru, J., Jonvik, K. L., Trommelen, J., Pinckaers, P. J., Senden, J. M., van Loon, L. J., & Verdijk, L. B. (2017). Beetroot Juice Supplementation Improves High-Intensity Intermittent Type Exercise Performance in Trained Soccer Players. Nutrients, 9(3), 314.

 

ENTREVISTA AL DR. URDAMPILLETA

EXPERTOS EN NUTRICIÓN DEPORTIVA

Dr. Aritz Urdampilleta

Revista SportTraining (Mayo/Junio 2017) 

“ESTRATEGIAS NUTRICIONALES EN DEPORTISTAS

DE RESISTENCIA”

  Presentación


 

ARITZ URDAMPILLETA es Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva. Personal Docente e Investigador de la Universidad y Acreditado por el UNIBASQ y ANECA. Actualmente es Asesor Científico-Nutricional, Fisiólogo y Preparador Físico de Deportistas en la Empresa ElikaEsport.

Además es Director de la Escuela de Nutrición Deportiva-Dr. Urdampilleta-ElikaEsport y Director de la Editorial ElikaEsport (actualmente con 18 Libros Publicados).

Es Director del Máster en Bases Biológicas para el Asesoramiento Nutricional-Deportivo Personalizado de la Universidad de Elche y Director del Posgrado en Suplementación, Ayudas ErgoNutricionales y Farmacología en el Deporte del International Institute of Nutrition and Sport Sciences (IINSS/ IINCD).

Es Autor de 36 Libros de Fisiología, Entrenamiento y Nutrición Deportiva y CoAutor de 89 Capítulos de Libros. Ha presentado 146 Comunicaciones Científicas a Congresos y realizado 106 Publicaciones Científicas y Técnicas.

 

La semana pasada salió publicada en la Revista SporTraining (Mayo/Junio2017) la Entrevista realizada a los Expertos en Nutrición Deportiva, donde aquí os dejamos las respuestas que dio el Dr. Urdampilleta en dicha Entrevista.

http://www.sportraining.es/2017/05/02/ya-a-la-venta-el-numero-de-mayojunio-de-sportraining/

 

 

Entrevista

 

 A rasgos generales, ¿Cuáles son las Diferencias en la Alimentación habitual de un Deportista de resistencia que realice un volumen considerable de Entrenamiento, respecto a un deportista ocasional o a una Persona Sedentaria?

 

 DR. URDAMPILLETA. Como norma general la cantidad de Hidratos de Carbono que toma el deportista de resistencia es mayor, así como la cantidad de Bebidas (hidratación), Minerales y Vitaminas. La cantidad de proteína también suele aumentarse especialmente cuando hay una destrucción muscular elevada, como sucede en los corredores de asfalto/montaña. En el caso de las necesidades proteicas a priori éstas dependen según la cantidad de HC que está ingiriendo el deportista (ente 5-7-9 g HC/kg, según el periodo y fase concreta), aunque las necesidades proteicas andan en torno a 1,2-2 g/kg de peso, cuando un sedentario con apenas 0,8-1 g/kg ya le es suficiente para mantener el equilibrio nitrogenado. Luego, si toma mucha fibra (como sucede en los deportistas vegetarianos por ejemplo) también habría de ajustar para aumentar el consumo de proteína en total, debido a que la fibra evita una adecuada absorción de los nutrientes.

 

 ¿Qué Porcentaje de Mejora podría obtener sobre su Rendimiento un deportista con un buen manejo de la Planificación Nutricional?

 

DR.URDAMPILLETA. El porcentaje de mejora realizando una correcta planificación nutricional puede ser muy elevado. A modo de ejemplo, podemos decir que en un evento de ultra distancia de 160 km, cuando un corredor hace 30 horas sin una planificación específica, podría mejorar su rendimiento con el manejo nutricional hasta 2-3 horas (lo que supone una mejora de un 10%).  Esto es debido a que el desgaste del glucógeno muscular, la deshidratación y los desequilibrios hidroelectrolíticos son factores limitantes del rendimiento y, solamente, se pueden paliar con una adecuada estrategia nutricional durante la carrera. Sin realizar una adecuada estrategia nutricional, el deportista puede verse retirado de la competición por los riesgos médico-nutricionales que entrañan las carreras de ultra distancia. En las carreras de fondo a nivel de élite, tener una mejora de un 2% a través de una estrategia nutricional o ergonutricional u otro método, ya es una mejora muy elevada. Fijaros, por ejemplo, que en una maratón de asfalto están intentando bajar de las 2 horas, cuando los corredores de élite rondan entre 2:03-2:06 h, ¡así que para bajar de 2 horas se está peleando por una mejora de un 3%! Con la nutrición quizá podríamos mejorar un 1-2% y con la mejora del calzado otro 1%... ¡Ya veremos si consiguen bajar de las 2 horas!

 

 ¿Puede ser interesante variar los balances de los distintos Nutrientes según el Momento de la Temporada en el que se encuentre el Deportista?

 

 DR.URDAMPILLETA. Sí, respecto a los macronutrientes, será casi imprescindible hacer modificaciones según la temporada, más en los deportistas de ultra distancia, donde deben realizar adaptaciones metabólicas y periférico-musculares para un uso más eficiente de las grasas. Por ello, según el objetivo del entrenamiento puede verse modificada la dieta de los deportistas entre los diferentes días de la semana, incluso a lo largo del día (si realiza varios entrenamientos al día en ese periodo). Si no hacemos las modificaciones dietéticas correspondientes, no conseguiremos potenciar los efectos del entrenamiento al máximo.

 

  ¿Cuándo pueden ser Aconsejables los Suplementos Nutricionales y Por Qué?

 

 DR.URDAMPILLETA. La suplementación habitualmente se da cuando hay alguna carencia, antecedentes o se prevé que haya una carencia debido a que la dieta sea muy justa a nivel calórico o nutricionalmente. No obstante, el uso de suplementos en los deportistas es muy superior a lo que realmente debería ser, ya que muchas veces no se necesitan y se toman injustificadamente. Para la toma de suplementos, habría que realizar previamente unas Analíticas y tener presentes sus antecedentes previos, valorar la eficacia y utilidad práctica de la suplementación y a posteriori decidir si se requiere su toma o no, estando prescrita por un Dietista-Nutricionista/ Dr. Especialista, ya que es el Profesional que podrá valorar en consulta la necesidad de la toma de ésta.

 

 ¿Qué Ayudas Ergogénicas son las que a día de hoy tienen un claro respaldo Científico, para el Deportista de Resistencia?

 

 DR.URDAMPILLETA. En los deportes de resistencia, la cafeína (tomada en dosis de 3-5 mg/Kg de peso) puede que tenga el máximo respaldo científico, por sus efectos a nivel de sistema nervioso y contractibilidad muscular. No obstante, si ésta no se utiliza bien o no se valora bien la tolerancia individual, puede generar muchos problemas de ansiedad, diarreas…, lo cual puede ser un “arma de doble filo”. Si se utiliza mal puede tener efectos secundarios y ser contraproducente al beneficio que realmente se busca. Así, sin lugar  a dudas, dentro de las ayudas nutricionales, las más eficaces y por las que me decantaría de fijo son las Bebidas Isotónicas y Gominolas/Geles y la toma de azúcares durante la competición (no obstante, tomar sólo esto “no mola tanto…”). Por otra parte, la Creatina, B-Alanina (estas dos más justificadas en Vegetarianos) y el Nitrato aún requieren más investigaciones para su uso eficaz en deportes de resistencia de larga duración de forma general, aunque alguno de éstos se podría justificar en situaciones concretas, como por ejemplo la creatina en un sprinter de ciclismo de ruta…El uso de Aminoácidos Específicos está en debate aún.

 

  ¿En qué casos concretos podrías aconsejar la Utilización de algunos Suplementos o Ayudas Ergogénicas?

 

 DR.URDAMPILLETA. En cuando a los suplementos, se aconsejan cuando hay carencia nutricional, como por ejemplo carencia de Hierro, Vitamina D… que se ven muy frecuentemente en los deportistas de resistencia. La toma de minerales como el calcio, magnesio o zinc durante la temporada, podría ser también muy interesante, y también el sodio cuando se prevé mucha sudoración (tened en cuenta que en el sudor lo que más se pierde es el cloro y el sodio; el agua mineralizada ya tiene cloro y por eso se les añade a las Bebidas Isotónicas el sodio, entre 0,5-0,7 d/ l). El uso de ayudas ergonutricionales lo haría cuando ya hemos educado al máximo al deportista en cuanto a pautas nutricionales para mantener la salud, evitar la enfermedad y aumentar el rendimiento.

 

 Respecto a la estrategia nutricional en los días Previos a una Competición, ¿Cuáles son tus Recomendaciones dependiendo de la Duración e Intensidad de ésta?

 

 DR.URDAMPILLETA. Creo que no es adecuado aumentar mucho o modificar mucho la dieta del deportista, ya que este hecho genera muchos Problemas Gastrointestinales. Es muy importante respetar el estómago y los hábitos previos, sobre todo en los deportes de impacto como correr. Suele ser muy frecuente aumentar la toma de HC de 7-9 a 11-12 g de HC/ Kg de peso, pero quienes realizan estas estrategias, creo que no comprenden la realidad precompetitiva que viven los deportistas, ya que éstos suelen tener mucha ansiedad generando mucha problemática gastrointestinal. Lo que sí es importante es aumentar la ingesta de HC y para ello es interesante modificar cantidad en sus Platos (y no hacer cambios tan drásticos). Por ejemplo, en vez de utilizar un yogur como postre, en los 2 días previos usar más frutas ricas en HC (y si están cocinadas mejor) o postres más azucarados como gelatinas, arroz con leche u otra bebida, fruta al almíbar…Luego, aparte, añadir más azúcares en los tentempiés, hasta llegar a unos 9 g de HC/ Kg de peso. A su vez, es importante aumentar la cantidad de agua en la dieta (1 g de glucosa se almacena junto a 2,7 g de agua, de forma de glucógeno). La incorporación de alimentos que contengan más sodio también será importante para Retener esta Agua, aunque de manera controlada. A parte de estas estrategias, es importante reducir los alimentos que contienen Fibra, Crudos, Alimentos grasos, condimentaciones fuertes y alimentos de difícil digestión.

 

  ¿Y Durante la Competición? ¿Qué Alimentos y Suplementos serían Recomendables?

 

 DR.URDAMPILLETA. Habitualmente, en Nutrición Deportiva se establecen estrategias de toma de HC/ Bebidas por hora. No obstante, no veo muy sensato seguir esta protocolización, ya que debemos entender que las competiciones tienen sus variaciones horarias, ambientales e incluso de intensidad dependiendo del terreno en el que se compite. Por ello, la estrategia nutricional tiene que ir determinada por el Perfil de la Carrera, Estrategia Deportiva, Ambiente (humedad y temperatura), Altitud, además de los factores personales de tolerancia digestiva…. Como norma general, en deportes de resistencia se establece la toma de 45-90 g de HC/hora, y 0,3-0,75 L/ h de bebida. Esta estrategia puede variar mucho, si se compite en Invierno/ Verano, si el Perfil de la Etapa, Antecedentes de problemas gastrointestinales, o bien la Modalidad (bici, carrera a pie…). En el Campeonato del Mundo de Ultra Cylcling, probamos una la toma de 120g HC/h (2g de HC/ Kg/ hora), en las últimas 6 h de la competición. Asumimos un riesgo, pero al final pudimos mantener la potencia establecida y entrar en el Podio. A veces hay que asumir ciertos riesgos, y suelen ser arriesgados pese a entrenar previamente. Hay poca gente que pueda tolerar esta cantidad y requiere al menos 6 meses de trabajo en testear los alimentos. Los Alimentos que más se utilizan son compotas de Fruta, Membrillo, trozos de fruta, Galletas Saladas y Arroz, Gominolas, Geles… entre los alimentos con textura Sólida y   Semisólida; y Caldo, Papillas, Agua, Infusiones Específicas y Bebidas Isotónicas entre los alimentos más Líquidos. También se suelen mezclar alimentos Dulces con alimentos Salados. En cuanto a las sales hay deportistas que no toleran bien los Isotónicos y toman las Sales toman en formato de Pastillas.    

 

Es importante “Entrenar” la Absorción de los Alimentos que se toman Durante el Esfuerzo, ¿Cómo se debe Trabajar este Aspecto?

 

 DR. URDAMPILLETA. Esto es algo que se debe personalizar en cada deportista.. Unospueden tolerar bien la toma de mucho dulce y otros en cambio suelen padecer muchas diarreas. Más que entrenar la “absorción” sería más adecuado el concepto de aumento de “tolerancia a nivel digestivo” de ciertos alimentos/suplementos. En el momento de la realización de ejercicio físico intenso la absorción de nutrientes y de líquidos está limitada, entre otras cosas por factores fisiológicos propios de la realización de deporte. Existe una vasoconstricción a nivel de Sistema Nervioso Simpático (SNS) que entorpece una buena irrigación sanguínea (además de que la sangre va a los músculos activos) y, por lo tanto, esto causará cierta disfunción a la hora de absorber cualquier nutriente o la hidratación. Además, si el ejercicio es de impacto como la carrera a pie, puede generar más complicaciones por las propias características biomecánicas. Se deberán trabajar aspectos como la revisión de la tolerancia previa, antecedentes y eventos gastrointestinales en entrenamientos/competiciones anteriores, valoración de qué tipo de suplementos/alimentos suele tomar, así como las texturas, temperaturas, osmolaridad del producto y contenido en cafeína del suplemento, además de la posible toma de fármacos que pueden empeorar la sintomatología. Esto es un trabajo que con 3-6 meses de antelación hay que ir trabajándolo durante los entrenamientos. Nosotros con los ciclistas profesionales, desde el invierno vamos trabajando este aspecto, así como con los “ultreros” cuando hacen salidas invernales a la nieve.

 

 Y por supuesto, la Recuperación… ¿cómo se deberían abordar las distintas Estrategias Nutricionales?

 

 DR. URDAMPILLETA. Hasta hace poco se hacía mucho hincapié en el concepto de la “ventana anabólica”, una situación que en principio se da las 2 horas posteriores al terminar el ejercicio. Los deportistas debían esperar el mínimo tiempo a tomar un tentempié recuperador para intentar que el nivel de recuperación fuera el máximo. Sin embargo, las últimas investigaciones han visto que no es tan imprescindible. Nosotros hemos visto que lo más importante para la recuperación es comer más durante la carrera. En la reciente investigación que hemos realizado en la maratón de montaña, hemos visto que los que comen más durante la carrera, pese a tener más probabilidades de sentir molestias gastrointestinales, recuperaban mejor. Y es la faceta que creemos que debemos de incidir en los deportistas. Habitualmente, se recomienda recuperar el 100% del peso perdido en la competición junto a la toma de 1-1,5 g de HC/ Kg de peso y unos 0,25-0,5 g de proteínas/ kg de peso, siendo la toma de proteínas alta en Leucina. Luego las cantidades y proporción entre los macronutrientes variará según mayor o menor necesidad de tener una recuperación rápida (en el caso de que tengamos el siguiente entrenamiento a las 6-12 horas post) o moderada. Sin embargo, en nuestro grupo de investigación, actualmente lo que estamos investigando no es la cantidad que ha de tomarse, sino cómo se toma el batido recuperador, bien en reposo o en actividad.

 

 Para adquirir la Revista:

 

http://www.sportraining.es/2017/05/02/ya-a-la-venta-el-numero-de-mayojunio-de-sportraining/

 

 

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