ENTREVISTA AL DR. URDAMPILLETA

EXPERTOS EN NUTRICIÓN DEPORTIVA

Dr. Aritz Urdampilleta

Revista SportTraining (Mayo/Junio 2017) 

“ESTRATEGIAS NUTRICIONALES EN DEPORTISTAS

DE RESISTENCIA”

  Presentación


 

ARITZ URDAMPILLETA es Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva. Personal Docente e Investigador de la Universidad y Acreditado por el UNIBASQ y ANECA. Actualmente es Asesor Científico-Nutricional, Fisiólogo y Preparador Físico de Deportistas en la Empresa ElikaEsport.

Además es Director de la Escuela de Nutrición Deportiva-Dr. Urdampilleta-ElikaEsport y Director de la Editorial ElikaEsport (actualmente con 18 Libros Publicados).

Es Director del Máster en Bases Biológicas para el Asesoramiento Nutricional-Deportivo Personalizado de la Universidad de Elche y Director del Posgrado en Suplementación, Ayudas ErgoNutricionales y Farmacología en el Deporte del International Institute of Nutrition and Sport Sciences (IINSS/ IINCD).

Es Autor de 36 Libros de Fisiología, Entrenamiento y Nutrición Deportiva y CoAutor de 89 Capítulos de Libros. Ha presentado 146 Comunicaciones Científicas a Congresos y realizado 106 Publicaciones Científicas y Técnicas.

 

La semana pasada salió publicada en la Revista SporTraining (Mayo/Junio2017) la Entrevista realizada a los Expertos en Nutrición Deportiva, donde aquí os dejamos las respuestas que dio el Dr. Urdampilleta en dicha Entrevista.

http://www.sportraining.es/2017/05/02/ya-a-la-venta-el-numero-de-mayojunio-de-sportraining/

 

 

Entrevista

 

 A rasgos generales, ¿Cuáles son las Diferencias en la Alimentación habitual de un Deportista de resistencia que realice un volumen considerable de Entrenamiento, respecto a un deportista ocasional o a una Persona Sedentaria?

 

 DR. URDAMPILLETA. Como norma general la cantidad de Hidratos de Carbono que toma el deportista de resistencia es mayor, así como la cantidad de Bebidas (hidratación), Minerales y Vitaminas. La cantidad de proteína también suele aumentarse especialmente cuando hay una destrucción muscular elevada, como sucede en los corredores de asfalto/montaña. En el caso de las necesidades proteicas a priori éstas dependen según la cantidad de HC que está ingiriendo el deportista (ente 5-7-9 g HC/kg, según el periodo y fase concreta), aunque las necesidades proteicas andan en torno a 1,2-2 g/kg de peso, cuando un sedentario con apenas 0,8-1 g/kg ya le es suficiente para mantener el equilibrio nitrogenado. Luego, si toma mucha fibra (como sucede en los deportistas vegetarianos por ejemplo) también habría de ajustar para aumentar el consumo de proteína en total, debido a que la fibra evita una adecuada absorción de los nutrientes.

 

 ¿Qué Porcentaje de Mejora podría obtener sobre su Rendimiento un deportista con un buen manejo de la Planificación Nutricional?

 

DR.URDAMPILLETA. El porcentaje de mejora realizando una correcta planificación nutricional puede ser muy elevado. A modo de ejemplo, podemos decir que en un evento de ultra distancia de 160 km, cuando un corredor hace 30 horas sin una planificación específica, podría mejorar su rendimiento con el manejo nutricional hasta 2-3 horas (lo que supone una mejora de un 10%).  Esto es debido a que el desgaste del glucógeno muscular, la deshidratación y los desequilibrios hidroelectrolíticos son factores limitantes del rendimiento y, solamente, se pueden paliar con una adecuada estrategia nutricional durante la carrera. Sin realizar una adecuada estrategia nutricional, el deportista puede verse retirado de la competición por los riesgos médico-nutricionales que entrañan las carreras de ultra distancia. En las carreras de fondo a nivel de élite, tener una mejora de un 2% a través de una estrategia nutricional o ergonutricional u otro método, ya es una mejora muy elevada. Fijaros, por ejemplo, que en una maratón de asfalto están intentando bajar de las 2 horas, cuando los corredores de élite rondan entre 2:03-2:06 h, ¡así que para bajar de 2 horas se está peleando por una mejora de un 3%! Con la nutrición quizá podríamos mejorar un 1-2% y con la mejora del calzado otro 1%... ¡Ya veremos si consiguen bajar de las 2 horas!

 

 ¿Puede ser interesante variar los balances de los distintos Nutrientes según el Momento de la Temporada en el que se encuentre el Deportista?

 

 DR.URDAMPILLETA. Sí, respecto a los macronutrientes, será casi imprescindible hacer modificaciones según la temporada, más en los deportistas de ultra distancia, donde deben realizar adaptaciones metabólicas y periférico-musculares para un uso más eficiente de las grasas. Por ello, según el objetivo del entrenamiento puede verse modificada la dieta de los deportistas entre los diferentes días de la semana, incluso a lo largo del día (si realiza varios entrenamientos al día en ese periodo). Si no hacemos las modificaciones dietéticas correspondientes, no conseguiremos potenciar los efectos del entrenamiento al máximo.

 

  ¿Cuándo pueden ser Aconsejables los Suplementos Nutricionales y Por Qué?

 

 DR.URDAMPILLETA. La suplementación habitualmente se da cuando hay alguna carencia, antecedentes o se prevé que haya una carencia debido a que la dieta sea muy justa a nivel calórico o nutricionalmente. No obstante, el uso de suplementos en los deportistas es muy superior a lo que realmente debería ser, ya que muchas veces no se necesitan y se toman injustificadamente. Para la toma de suplementos, habría que realizar previamente unas Analíticas y tener presentes sus antecedentes previos, valorar la eficacia y utilidad práctica de la suplementación y a posteriori decidir si se requiere su toma o no, estando prescrita por un Dietista-Nutricionista/ Dr. Especialista, ya que es el Profesional que podrá valorar en consulta la necesidad de la toma de ésta.

 

 ¿Qué Ayudas Ergogénicas son las que a día de hoy tienen un claro respaldo Científico, para el Deportista de Resistencia?

 

 DR.URDAMPILLETA. En los deportes de resistencia, la cafeína (tomada en dosis de 3-5 mg/Kg de peso) puede que tenga el máximo respaldo científico, por sus efectos a nivel de sistema nervioso y contractibilidad muscular. No obstante, si ésta no se utiliza bien o no se valora bien la tolerancia individual, puede generar muchos problemas de ansiedad, diarreas…, lo cual puede ser un “arma de doble filo”. Si se utiliza mal puede tener efectos secundarios y ser contraproducente al beneficio que realmente se busca. Así, sin lugar  a dudas, dentro de las ayudas nutricionales, las más eficaces y por las que me decantaría de fijo son las Bebidas Isotónicas y Gominolas/Geles y la toma de azúcares durante la competición (no obstante, tomar sólo esto “no mola tanto…”). Por otra parte, la Creatina, B-Alanina (estas dos más justificadas en Vegetarianos) y el Nitrato aún requieren más investigaciones para su uso eficaz en deportes de resistencia de larga duración de forma general, aunque alguno de éstos se podría justificar en situaciones concretas, como por ejemplo la creatina en un sprinter de ciclismo de ruta…El uso de Aminoácidos Específicos está en debate aún.

 

  ¿En qué casos concretos podrías aconsejar la Utilización de algunos Suplementos o Ayudas Ergogénicas?

 

 DR.URDAMPILLETA. En cuando a los suplementos, se aconsejan cuando hay carencia nutricional, como por ejemplo carencia de Hierro, Vitamina D… que se ven muy frecuentemente en los deportistas de resistencia. La toma de minerales como el calcio, magnesio o zinc durante la temporada, podría ser también muy interesante, y también el sodio cuando se prevé mucha sudoración (tened en cuenta que en el sudor lo que más se pierde es el cloro y el sodio; el agua mineralizada ya tiene cloro y por eso se les añade a las Bebidas Isotónicas el sodio, entre 0,5-0,7 d/ l). El uso de ayudas ergonutricionales lo haría cuando ya hemos educado al máximo al deportista en cuanto a pautas nutricionales para mantener la salud, evitar la enfermedad y aumentar el rendimiento.

 

 Respecto a la estrategia nutricional en los días Previos a una Competición, ¿Cuáles son tus Recomendaciones dependiendo de la Duración e Intensidad de ésta?

 

 DR.URDAMPILLETA. Creo que no es adecuado aumentar mucho o modificar mucho la dieta del deportista, ya que este hecho genera muchos Problemas Gastrointestinales. Es muy importante respetar el estómago y los hábitos previos, sobre todo en los deportes de impacto como correr. Suele ser muy frecuente aumentar la toma de HC de 7-9 a 11-12 g de HC/ Kg de peso, pero quienes realizan estas estrategias, creo que no comprenden la realidad precompetitiva que viven los deportistas, ya que éstos suelen tener mucha ansiedad generando mucha problemática gastrointestinal. Lo que sí es importante es aumentar la ingesta de HC y para ello es interesante modificar cantidad en sus Platos (y no hacer cambios tan drásticos). Por ejemplo, en vez de utilizar un yogur como postre, en los 2 días previos usar más frutas ricas en HC (y si están cocinadas mejor) o postres más azucarados como gelatinas, arroz con leche u otra bebida, fruta al almíbar…Luego, aparte, añadir más azúcares en los tentempiés, hasta llegar a unos 9 g de HC/ Kg de peso. A su vez, es importante aumentar la cantidad de agua en la dieta (1 g de glucosa se almacena junto a 2,7 g de agua, de forma de glucógeno). La incorporación de alimentos que contengan más sodio también será importante para Retener esta Agua, aunque de manera controlada. A parte de estas estrategias, es importante reducir los alimentos que contienen Fibra, Crudos, Alimentos grasos, condimentaciones fuertes y alimentos de difícil digestión.

 

  ¿Y Durante la Competición? ¿Qué Alimentos y Suplementos serían Recomendables?

 

 DR.URDAMPILLETA. Habitualmente, en Nutrición Deportiva se establecen estrategias de toma de HC/ Bebidas por hora. No obstante, no veo muy sensato seguir esta protocolización, ya que debemos entender que las competiciones tienen sus variaciones horarias, ambientales e incluso de intensidad dependiendo del terreno en el que se compite. Por ello, la estrategia nutricional tiene que ir determinada por el Perfil de la Carrera, Estrategia Deportiva, Ambiente (humedad y temperatura), Altitud, además de los factores personales de tolerancia digestiva…. Como norma general, en deportes de resistencia se establece la toma de 45-90 g de HC/hora, y 0,3-0,75 L/ h de bebida. Esta estrategia puede variar mucho, si se compite en Invierno/ Verano, si el Perfil de la Etapa, Antecedentes de problemas gastrointestinales, o bien la Modalidad (bici, carrera a pie…). En el Campeonato del Mundo de Ultra Cylcling, probamos una la toma de 120g HC/h (2g de HC/ Kg/ hora), en las últimas 6 h de la competición. Asumimos un riesgo, pero al final pudimos mantener la potencia establecida y entrar en el Podio. A veces hay que asumir ciertos riesgos, y suelen ser arriesgados pese a entrenar previamente. Hay poca gente que pueda tolerar esta cantidad y requiere al menos 6 meses de trabajo en testear los alimentos. Los Alimentos que más se utilizan son compotas de Fruta, Membrillo, trozos de fruta, Galletas Saladas y Arroz, Gominolas, Geles… entre los alimentos con textura Sólida y   Semisólida; y Caldo, Papillas, Agua, Infusiones Específicas y Bebidas Isotónicas entre los alimentos más Líquidos. También se suelen mezclar alimentos Dulces con alimentos Salados. En cuanto a las sales hay deportistas que no toleran bien los Isotónicos y toman las Sales toman en formato de Pastillas.    

 

Es importante “Entrenar” la Absorción de los Alimentos que se toman Durante el Esfuerzo, ¿Cómo se debe Trabajar este Aspecto?

 

 DR. URDAMPILLETA. Esto es algo que se debe personalizar en cada deportista.. Unospueden tolerar bien la toma de mucho dulce y otros en cambio suelen padecer muchas diarreas. Más que entrenar la “absorción” sería más adecuado el concepto de aumento de “tolerancia a nivel digestivo” de ciertos alimentos/suplementos. En el momento de la realización de ejercicio físico intenso la absorción de nutrientes y de líquidos está limitada, entre otras cosas por factores fisiológicos propios de la realización de deporte. Existe una vasoconstricción a nivel de Sistema Nervioso Simpático (SNS) que entorpece una buena irrigación sanguínea (además de que la sangre va a los músculos activos) y, por lo tanto, esto causará cierta disfunción a la hora de absorber cualquier nutriente o la hidratación. Además, si el ejercicio es de impacto como la carrera a pie, puede generar más complicaciones por las propias características biomecánicas. Se deberán trabajar aspectos como la revisión de la tolerancia previa, antecedentes y eventos gastrointestinales en entrenamientos/competiciones anteriores, valoración de qué tipo de suplementos/alimentos suele tomar, así como las texturas, temperaturas, osmolaridad del producto y contenido en cafeína del suplemento, además de la posible toma de fármacos que pueden empeorar la sintomatología. Esto es un trabajo que con 3-6 meses de antelación hay que ir trabajándolo durante los entrenamientos. Nosotros con los ciclistas profesionales, desde el invierno vamos trabajando este aspecto, así como con los “ultreros” cuando hacen salidas invernales a la nieve.

 

 Y por supuesto, la Recuperación… ¿cómo se deberían abordar las distintas Estrategias Nutricionales?

 

 DR. URDAMPILLETA. Hasta hace poco se hacía mucho hincapié en el concepto de la “ventana anabólica”, una situación que en principio se da las 2 horas posteriores al terminar el ejercicio. Los deportistas debían esperar el mínimo tiempo a tomar un tentempié recuperador para intentar que el nivel de recuperación fuera el máximo. Sin embargo, las últimas investigaciones han visto que no es tan imprescindible. Nosotros hemos visto que lo más importante para la recuperación es comer más durante la carrera. En la reciente investigación que hemos realizado en la maratón de montaña, hemos visto que los que comen más durante la carrera, pese a tener más probabilidades de sentir molestias gastrointestinales, recuperaban mejor. Y es la faceta que creemos que debemos de incidir en los deportistas. Habitualmente, se recomienda recuperar el 100% del peso perdido en la competición junto a la toma de 1-1,5 g de HC/ Kg de peso y unos 0,25-0,5 g de proteínas/ kg de peso, siendo la toma de proteínas alta en Leucina. Luego las cantidades y proporción entre los macronutrientes variará según mayor o menor necesidad de tener una recuperación rápida (en el caso de que tengamos el siguiente entrenamiento a las 6-12 horas post) o moderada. Sin embargo, en nuestro grupo de investigación, actualmente lo que estamos investigando no es la cantidad que ha de tomarse, sino cómo se toma el batido recuperador, bien en reposo o en actividad.

 

 Para adquirir la Revista:

 

http://www.sportraining.es/2017/05/02/ya-a-la-venta-el-numero-de-mayojunio-de-sportraining/