JUGO DE REMOLACHA PARA LA RECUPERACIÓN DEPORTIVA

 

Jugo de Remolacha: Aporte de Nitrato y otros Antioxidantes de interés para la Recuperación Deportiva

 

Introducción

El uso de jugo de remolacha está creciendo en popularidad como un suplemento dentro de la nutrición deportiva por su aporte de nitrato inorgánico; si bien existen otras líneas que también hablan de un elevado aporte de antioxidantes (Figura 1) (Urdampilleta y Mielgo-Ayuso, 2016).

En este este sentido existe base suficiente para considerar el potencial del nitrato inorgánico en la mejora del rendimiento deportivo. El nitraro después de su ingestión es convertido en nitrito, siendo en parte almacenado, mientras otra parte circula en la sangre. En condiciones de baja disponibilidad de oxígeno, el nitrito se puede convertir en óxido nítrico (ON). El NO tiene varias funciones en el cuerpo, pero la más importante, es que actúa como un vasodilatador, facilitando la apertura de los vasos sanguíneos y permitiendo que llegue más sangre y oxígeno a los músculos (Jones, 2014).

 

Efectos Fisiológicos

El nitrato puede reducir el gasto energético del ejercicio y afectar positivamente a la contracción muscular.

Así, la suplementación dietética con jugo de remolacha aumenta la concentración de nitrito ayudando a la producción de NO plasmático que entre otras reduce la presión arterial en reposo entre otras (Larsen, Weitzberg, Lundberg, & Ekblom, 2007).

De la misma forma la administración de zumo de remolacha también reduce el gasto de oxígeno en ejercicios submáximos y puede, en algunas circunstancias, aumentar la tolerancia al ejercicio, mejorando  el rendimiento.

 

Figura 1. Efectos de la suplementación con 400-500 ml/día de jugo de remolacha sobre el Óxido Nitrico (ON) y la reducción del estrés Oxidativo (Elaboración propia).

 

Protocolo para su Toma

La toma de 400-500 ml/ día de BTJ (∼8-9 mmol/d de Nitrato) durante de 1 a 15 días puede provocar los efectos favorables sobre el ejercicio (Bailey et al., 2009; Bailey et al., 2010; Jones, 2014; Kelly, Vanhatalo, Wilkerson, Wylie, & Jones, 2013; Wylie et al., 2013), mientras que la relación dosis – respuesta todavía tiene que establecerse.

En este sentido, hay que destacar que esta cantidad de nitrato (∼8-9 mmol) puede consumirse fácilmente dentro de una dieta normal y en la actualidad no hay evidencia de que la ingesta de nitrato adicional produzca mayores beneficios.

Recientemente, se ha demostrado que la suplementación con 500 ml de jugo de remolacha (11,4 mmol/L en la capacidad antioxidante equivalente de Trolox (TEAC) durante 3 días atenúa los dolores musculares y los decrementos en la función muscular en post- ejercicios pliométricos de alta intensidad (Clifford et al., 2016).

 

Aplicaciones para la Recuperación del Deportista

Se ha propuesto que uno de los mecanismos potenciales por los cuales jugo de remolacha podría haber atenuado el daño muscular es a través de sus efectos antioxidantes ya que parece que su capacidad antioxidante es notablemente más alto que otros jugos vegetales.

Estos datos sugieren que el jugo de remolacha podría aplicarse como una estrategia de recuperación después del ejercicio para atenuar las pérdidas en algunos aspectos de la función de la dinámica muscular entre series de ejercicio de esprines repetidos (Clifford et al., 2016).

 

Conclusiones Finales

 - Los suplementos de jugo de remolacha parecen representar un nuevo enfoque prometedor en la búsqueda de una mejora del rendimiento.

-  El beneficio que el jugo de remolacha pueden realizar sobre el rendimiento deportivo es por 2 vías: la vía del óxido nítrico y la vía de los antioxidantes.

- El nitrato presente en el jugo de remolacha se convierte en óxido nítrico que parece mejorar aspectos de la respuesta fisiológica al ejercicio, como la eficiencia muscular y oxigenación, que puede aumentar el rendimiento.

- Así mismo, los la gran cantidad de antioxidantes presentes en el jugo de remolacha parecen disminuir el estrés oxidativo, favoreciendo la recuperación del deportista al reducir el daño y fatiga muscular y atenuando la perdida de la función muscular.

- La suplementación con 400-500 ml/día durante 3-15 días parece suficiente para conseguir los beneficios en el rendimiento.

 

Referencias

Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Wilkerson, D. P., . . . Jones, A. M. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to

high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155.

Bailey, S. J., Fulford, J., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., . . . Jones, A. M. (2010). Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in

humans. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 109(1), 135-148. doi:10.1152/japplphysiol.00046.2010 [doi]

Clifford, T., Berntzen, B., Davison, G. W., West, D. J., Howatson, G., & Stevenson, E. J. (2016). Effects of beetroot juice on recovery of muscle function and performance between bouts of repeated sprint exercise. Nutrients, 8(8), 10.3390/nu8080506. doi:10.3390/nu8080506 [doi]

Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(1), 35-45.

Kelly, J., Vanhatalo, A., Wilkerson, D. P., Wylie, L. J., & Jones, A. M. (2013). Effects of nitrate on the power-duration relationship for severe-intensity exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise,

Larsen, F., Weitzberg, E., Lundberg, J., & Ekblom, B. (2007). Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiologica, 191(1), 59-66.

Urdampilleta A y Mielgo-Ayuso. Suplementos y Ayudas Ergonutricionales en el Deporte. Fisiología, Dosis Efectivas y Protocolos para su toma.  Editorial ElikaEsport, 2016.

Wylie, L. J., Mohr, M., Krustrup, P., Jackman, S. R., Ermιdis, G., Kelly, J., . . . Jones, A. M. (2013). Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intense intermittent exercise performance. European Journal of Applied Physiology, , 1-12.

 

 

AGENTES ALCALINIZANTES EN EL DEPORTE

BICARBONATO Y B-ALANINA COMO AGENTES ALCALINIZANTES EN EL DEPORTE Y SUS APLICACIONES

Los ejercicios de alta intensidad con una duración entre 1 y 7 minutos, como son los deportes natación, carrera, pista, ciclismo y remo, requieren de glucosa para la obtención de ATP (energía) sin presencia de oxígeno. Esta vía de obtención de energía se denomina anaeróbica láctica ya que produce gran cantidad de ácido láctico e iones hidrógeno que provocan una acidez metabólica. Esta acidez produce fatiga y, para paliarla, existen 2 sistemas buffer que mantienen la homeostasis del pH. En este proceso tienen un importante papel la carnosina intramuscular y el bicarbonato del plasma.

 

BICARBONATO SÓDICO

La suplementación aguda del bicarbonato o citrato de sodio aumenta la capacidad buffer extracelular, retrasando la fatiga y, por tanto, mejorando el rendimiento deportivo de deportes como natación, carrera, pista, ciclismo y remo, aunque también en pruebas de 30-60 minutos podrían producir más potencia durante aumentos en el ritmo dentro la actividad o incluso en el sprint final (figura 1). La dosis habitual de consumo de bicarbonato sódico son 0,3 g/kg disuelto en agua (1-2 L), 1-2 h antes del ejercicio. Otra opción de dosificación es dividir la dosis total en ingestas más pequeñas de 0,1-0,15 g/kg.

El principal efecto secundario de la suplementación es la posibilidad de problemas gastrointestinales que se pueden prevenir separando el consumo de bicarbonato del inicio del ejercicio (120-150 min), y consumiéndolo junto con una comida pequeña basada en carbohidratos y algunos líquidos. Además, las elevadas ingestas de sodio pueden provocar una mayor retención de líquido temporal, ideal para ejercicios de alta tasa de sudoración, pero con la desventaja de tener que desplazar un mayor peso. En el caso de estar  tomando hierro es necesario que ambos componentes se tomen de forma separada, ya que pueden generar interacciones en la absorción.

 

CARNOSINA INTRAMUSCULAR Y Β-ALANINA

La carnosina es un dipéptido compuesto por los aminoácidos ß-Alanina y L-Histidina cuya contribución a la capacidad buffer intracelular total del músculo es de 7% en condiciones normales pero que puede incrementarse al 15% después de la suplementación de la dieta con ß-alanina. Además se le han atribuido la función de activación de la miosina ATPasa que ejerce un papel fundamental en el mantenimiento de las reservas de ATP y la de incrementar de la sensibilidad del calcio en las fibras musculares, aumentando la fuerza al tiempo que reduce la tasa de fatiga durante la actividad muscular, fruto de las mejoras en los procesos de excitación-contracción.

La suplementación con ~3–6 g/día de ß-alanina durante 4–8 semanas que produce efectos sobre el rendimiento deportivo porque aumenta la carnosina del músculo un 40-50%. En deportes de máxima intensidad y corta duración (Halterofilia, salto de longitud, de altura,…) se ha observado que el rendimiento esta correlacionado con el contenido inicial de carnosina en el músculo de hombres no entrenados, a pesar de que en principio no existe ese acumulo de protones, mientras que en los deportes de larga duración y baja intensidad (maratón, ciclismo de carretera,…) puede favorecer el último esfuerzo con un alto componente anaeróbico como puede ser un sprint en los últimos metros. Además, la combinación de ß-alanina con creatina tiene un fantástico efecto sobre la hipertrofia y la composición de la grasa (Figura 1).

Si bien, la dosis recomendada de ß-alanina es de 6 g/día, siendo la dosis mínima con efecto ergogénico la de 1,2 g/d en adultos sanos, una dosis mayor de 10 mg/ kg puede causar reacciones adversas cutáneas, picores (en  las manos o en la cara)… que desaparecen en 1-2 horas y que pueden ser reducidas si se toman cápsulas de liberación lenta.

 


Figura 1. Dosis para el beneficio del rendimiento deportivo y peligros del bicarbonato/nitrato Sódico y la β-alanina en Deportes que utilizan la glucolisis anaeróbica como fuente de energía (elaboración propia).

Referencias

Carr, A. J., Hopkins, W. G., & Gore, C. J. (2011). Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: A meta-analysis. Sports Medicine, 41(10), 801-814.

Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). Effects of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: A review of the current literature. Nutrients, 2(1), 75-98.

Derave, W., Everaert, I., Beeckman, S., & Baguet, A. (2010). Muscle carnosine metabolism and β-alanine supplementation in relation to exercise and training. Sports Medicine, 40(3), 247-263.

Domínguez, R., Lougedo, J. H., Maté-Muñoz, J. L., & Garnacho-Castaño, M. V. (2014). Efectos de la suplementación con ß-alanina sobre el rendimiento deportivo. Nutrición Hospitalaria, 31(n01), 155-169.

Edge, J., Bishop, D., & Goodman, C. (2006). Effects of chronic NaHCO3 ingestion during interval training on changes to muscle buffer capacity, metabolism, and short-term endurance performance. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 101(3), 918-925. doi:01534.2005 [pii]

Harris, R., Tallon, M., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H., . . . Wise, J. (2006). The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279-289.

Hoffman, J. R., Emerson, N. S., & Stout, J. R. (2012). Beta-alanine supplementation. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 189-195. doi:10.1249/JSR.0b013e3182604983; 10.1249/JSR.0b013e3182604983

Hollidge-Horvat, M. G., Parolin, M. L., Wong, D., Jones, N. L., & Heigenhauser, G. J. (2000). Effect of induced metabolic alkalosis on human skeletal muscle metabolism during exercise. American Journal of Physiology.Endocrinology and Metabolism, 278(2), E316-29.

Juel, C. (2008). Regulation of pH in human skeletal muscle: Adaptations to physical activity. Acta Physiologica, 193(1), 17-24.

Oöpik, V., Saaremets, I., Medijainen, L., Karelson, K., Janson, T., & Timpmann, S. (2003). Effects of sodium citrate ingestion before exercise on endurance performance in well trained college runners. British Journal of Sports Medicine, 37(6), 485-489.

Parker, C. J., & Ring, E. (1970). A comparative study of the effect of carnosine on myofibrillar-ATPase activity of vertebrate and invertebrate muscle. Comparative Biochemistry and Physiology, 37(3), 413-419.

Saleb, Roger C Harrisa Craig. (2012). Beta-alanine supplementation in high-intensity exercise. Medicine and Sport Science, 59, 1-17.

Stellingwerff, T., Maughan, R. J., & Burke, L. M. (2011). Nutrition for power sports: Middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S79-S89.

Suzuki, Y., Ito, O., Mukai, N., Takahashi, H., & Takamatsu, K. (2002). High level of skeletal muscle carnosine contributes to the latter half of exercise performance during 30-s maximal cycle ergometer sprinting. The Japanese Journal of Physiology, 52(2), 199-205.

Van Thienen, R., Van Proeyen, K., Vanden Eynde, B., Puype, J., Lefere, T., & Hespel, P. (2009). B-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc, 41(4), 898-903.

 

 

MÁSTER ONLINE EN BASES BIOLÓGICAS PARA EL ASESORAMIENTO NUTRICIONAL Y DEPORTIVO PERSONALIZADO 2016-2017

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¿USO DE PROBIÓTICOS EN LOS DEPORTISTAS?

¿Uso de Probióticos en los Deportistas?

 De una forma general, la suplementación con probióticos, microbiota viva, se ha centrado tradicionalmente en la salud intestinal. Sin embargo, en los últimos años, las aplicaciones clínicas de los probióticos se han ampliado para tratar alergias y afecciones metabólicas, inflamatorias, gastrointestinales y respiratorias. Los posibles mecanismos de acción de los probióticos incluyen la interacción directa con la microbiota intestinal, la interacción con el sistema inmune de la mucosa y la señalización inmune a una variedad de órganos y sistemas.

En relación con el deporte, los probioticos utilizados son Lactobacillus casei, L. fermentum, L. acidophilus y L. rhamnosus (Guarner et al., 2011; West et al., 2009) y  se usa principalmente como protector del tracto intestinal y mejora del sistema inmunitario (Clancy et al., 2006; West, Pyne, Peake, & Cripps, 2009), especialmente del sistema respiratorio (Gleeson, Siegler, Burke, Stear, & Castell, 2012). Los síntomas que pretenden tratar son náuseas, hinchazón, calambres, dolor, diarrea y sangrado que sufren algunos deportistas, especialmente durante ejercicios intensos prolongados. En este sentido, diferentes estudios realizados en relación a la suplementación con probióticos en los deportistas o personas muy activas indican modestos beneficios clínicos en términos de una reducción de la frecuencia, gravedad y/o duración de las enfermedades respiratorias y gastrointestinales.

En relación con el rendimiento, sólo se ha localizado un estudio en el que el grupo tratado con probióticos (Lactobacillus, Bifidobacterium y Streptococcus) mejoró de manera moderada, pero significativa, el tiempo de carrera hasta el agotamiento en condiciones de calor, junto con una reducción de la permeabilidad del intestino y malestar gastrointestinal en comparación con el grupo control (Shing et al., 2014).

No es posible establecer una dosis general para los probióticos ya que varía enormemente según la cepa, sin embargo suelen oscilar entre 1-1010 de unidades formadoras de colonias (UFC)/día durante al menos 4 semanas para que comience a ejercer su efecto (Guarner et al., 2011), aunque es aconsejable llevarlo hasta varios meses. En general, es aconsejable tomarlos de forma repartida a lo largo del día (30 minutos antes de desayunar y de dormir), especialmente al principio del tratamiento para reducir los posibles efectos secundarios como formación de gases y retortijones que suelen desaparecer tras un periodo de ingesta (Aagaard et al., 2013; Guarner et al., 2011).

Conclusiones:

- No hay un consenso claro de que el uso de probióticos sea beneficioso en el rendimiento deportivo.

- No obstante, han sido bastante efectivos en el evitar síntomas clínicos a nivel gastrointestinal y de catarros en los deportistas.

- No queda claro cuál es el protocolo ideal de suplementación con probióticos en los deportistas, tampoco se conoce qué cepas son las mejores ni la cantidad de microorganismos que son los adecuados. 

- Se requieren futuros estudios orientados a responder estas preguntas. 

 

 

Curso de Certificación en Fisiología, Entrenamiento y Nutrición Deportiva, un éxito rotundo

Abril, 2016

Este mes de abril finalizó la primera edición del Curso "Certificación en Fisiología, Entrenamiento y Nutrición Deportiva" del Instituto Internacional de Nutrición y Ciencias del Deporte. Un curso apto para profesionales de la salud y de las Ciencias de la Actividad Física y el Deporte que tiene como objetivo adquirir los conocimientos necesarios para trabajar de manera mutidisciplinar junto a profesionales de otro ámbito pero que tratan a un mismo deportista. 

El entorno en el que se desarrolló el curso fue muy colaborativo entre los alumnos, con interacción para la resolución de dudas entre el profesorado y los alumnos. El profesorado estuvo pendiente de resolver todas las dudas surgidas durante el transcurso del curso, en el que, a parte de tener los apuntes desarrollados específicamente para el curso, pudieron asistir a 5 Webinar, Entregar tareas de ámbito práctico tanto de ámbito deportivo-fisiológico como nutricional, así como realizar los exámenes propuestos durante en las fechas señaladas.

Los alumnos matriculados en modalidad Semipresencial acudieron a las prácticas en el Centro Deportivo y Sanitario ElikaEsport, en Oiatzun (Guipúzcoa), donde acudieron alumnos de la Comunidad Valenciana, Catalunya, Murcia, País Vasco (Spain), Francia, México y Costa Rica, que pudieron asentar los conocimientos teóricos adquiridos con unas prácticas diseñadas especialmente para el grupo. El ambiente generado durante las prácticas entre alumnos y profesores fue excelente y algunas de las valoraciones del curso fueron las siguientes.

Podéis ver el vídeo del Curso en el siguiente enlace: https://www.youtube.com/watch?v=lqfgcXZAMW8

Ah! Recodad que en octubre de 2016 abrimos nueva edición. Si te quieres reservar tu plaza puedes acerlo en este link AQUÍ

Opinión 1

"Quería dar la enhorabuena al curso, como ya le he comentado a la organización me pareció un curso de los más prácticos a novel deportivo, nunca había hecho unas prácticas tan completas como estas y tan aplicables a nuestra consulta! 

Así que aprovecho para poner los dientes largos a los de modalidad online... Porque aunque todo el temario era completísimo.... Las prácticas han sido lo que realmente ha diferenciado este curso de otros que ya existen de esta modalidad! 

A mejorar.... Podría decir que quiero más especificidad... Pero comentándolo a la organización se ve que ha sido intnecionado para segundos niveles!! Así que... CONMIGO LO HABÉIS CONSEGUIDO!! Enhorabuena y gracias a todos los compañeros por haber hecho de este curso una experiencia inolvidable!" Laura Roca

Opinión 2

"La formación online ha sido de 10, así que súper contenta con todo. Sin duda, de los mejores cursos que he hecho." Itziar Fernández

Opinión 3

"La valoración que hago de todo el curso es muy positiva. La parte teórica ha sido muy completa y la exigencia de estudio ha sido grande en cuanto a las tareas que debíamos realizar y los exámenes. Los webinar han resultado muy interesantes y aclaran muchas dudas. Por otro lado el feedback que hemos tenido con los profesores han sido muy buenos ya que cualquier duda que teníamos nos la han contestado en seguida. 
En cuanto las prácticas han estado muy bien. Hemos realizado todo tipo de actividades relacionadas con fisiología, entrenamiento y nutrición. 
Para mi, ha cumplido totalmente las expectativas este curso y estoy esperando posibles cursos que pueda realizar organizado IINSS" Carla Escuder
 
Opinión 4
 
“Muy contento con el curso, una excelente selección de contenidos, muy aplicables en el día a día y unos talleres en los que se fusiona la teoría y la práctica, de manera brillante” Fabian Campanini
 
Opinión 5
 
"Este curso ha superado mis expectativas con creces, tanto en cuanto a contenidos teóricos, webinars semanales, aportaciones de alumnos, también enriquecedoras, y sobre todo el contenido práctico del curso. Hemos tenido oportunidad de ver en la práctica lo aprendido. Deseando que salga el nivel 2 para seguir aprendiendo de vosotros, unos grandes profesionales." Ianire Rodado
 
Opinión 6
 
"Mi valoración del curso es excelente. Ha sido exigente y, a veces, compaginarlo con el trabajo y con la vida social ha sido complicado, pero ha valido la pena. Apoyar el temario con los webinars, con actividades y con comentarios en el foro es una idea genial, para que el aprendizaje no sólo consista en leer y estudiar los temas.
Las practicas superaron con creces las expectativas que tenía. Quedó muy claro como hacer una valoración integral a un deportista, sufriendo en nuestras carnes los pinchazos de la glucemia y del lactato, o entrenando.
Muy buen curso, muy buenos profesores y 100% recomendable" Cristina Claver
 
Gracias a todos. Esperamos veros en la En el Nivel 2!
Más información en Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.
 

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